Дневная Программа Тренировок На Массу
4-дневная программа тренировок на массу. Тип тренировки – 4-дневный сплит. Цель тренировочной программы – прирост мышечных объемов. В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в кротчайшие сроки. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает.
В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью.
Особенности тренировки на массу Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Более трудоемкий процесс, чем. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Как и почему растут мышцы Представьте, что вы выполняете. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое.
Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы!
Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение.
Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений.
Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него. После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа. Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост'.
Спустя 45 минут после приема нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке! Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х.
Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются,. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги. Программа тренировок на массу Хватит теории! Пора приступать к тренировкам.
Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы:. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать с большими весами.
Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот. Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Составление программы тренировок на заказ Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок.
Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит. Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта -не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности. Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот клиентов. Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. Страница Вконтакте: What's app, Viber, Telegram: +25 Почта: dmitrovblog@mail.ru К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.
Макет программы для набора мышечной массы Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком.
Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета. День 1 (грудь, бицепс). – 8-10х3. – 10х3. 10х2. 10х3.
10х3 День 2 (спина, трицепс). 10х3. 10-12х3. Наверняка вариантов набрать массу в этой ситуации будет несколько; я вам предложу один из них. Постарайтесь купить низкоуглеводный гейнер или протеин, и принимать его до и после боевой тренировки. Таким образом вы сократите до минимума потери в весе при интенсивных аэробных тренировках. И после треши поеште, через час.
Дубровин иллюстрированная грамматика английского языка купить. А что касается тренировок на массу, то в 2 треши за неделю вложиться будет очень тяжело, особенно если вы и так тренируетесь. Хотя из-за вашего телосложения это может получиться. В общем, разделите основные мышечные группы на два половины(например = спина, ноги - грудь, бицепс, трицепс), и тренируйте их тяжелыми базовыми упражнениями, не дольше часа за тренировку. Опять же, до и после протеиновый коктейль, можно с креатином. Если будете сильно уставать, попробуйте предтрен.
Ну и конечно много кушать, много белка, много медленных углеводов и минимум быстрых. Так будете хорошо набирать, но будет очень тяжко. Я скорее Эндоморф. Рост 168 см при весе 77, немного лишнего жирка имеется в области живота. Хочу превести мышцы в тонус нарастить немного мышечную массу а уже потом приступить к тренировкам для сжигания жира. И еще вот такой вопрос, в первом дне есть упражнение 'Отжимания на брусьях широким хватом 10х2', а во втором дне 'Отжимания на брусьях узким хватом 10х2', но у нас в тренажерном зале брусья только одного типа. Может стоит заменить упражнение узким хватом на какое нибудь другое, или в оба дня выполнять одно и этоже упражнение на брусьях?
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям. Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них. Лучшие схемы тренировок для роста мышц. Программа «5х5» Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу. Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений.
Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой. ПЛЮСЫ Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок.
Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту. Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере. МИНУСЫ Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями.
Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным. Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных. Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон. Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес.
Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты. Пример тренировок Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений.
После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений. Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений.
Упражнения Для Набора Массы
Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом. Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления. В данном случае необходимо подбирать такой вес, с которым при выполнении последнего повторения в подходые, Вы почувствуете, что сможете сделать еще 1-2, максимум 3 повторения.
Поэтому в каждом упражнении должно идти 2-3 разминочных подхода с легкими весами с постепенным увеличением. Если Вы ранее не занимались или еще не знаете какой рабочий вес в данному упражнении будет оптимальным, лучше начать с тренировок с легкими весами и изучения правильной техники упражнения.
Потом Вы поймете с какими весами нужно тренироваться. Но критерий всегда один - на сколько тяжело заниматься, и сколько еще способны сделать. Если сил полно и можете еще с легкостью сделать 3-4 повторения, то нужно набрасывать вес.
Обычно по одной программе занимаются от 8 до 12 недель, меньше заниматься не имеет смысла, потому что просто не успеете ощутить эффект от тренировок. А если в каждой программе будет идти постоянная прогрессия нагрузок, то есть будете увеличивать рабочие веса, то заниматься можно и дольше. Но лучше все же работать по классической схеме 2-3 месяца и смена программа.
Программа Для Тренировок
Только правильно менять не программу фазу цикла тренировок. Правильно будет сначала работать на силу (6-8 повторений в подходе), далее массонаборная фаза (8-12 повторений) и последняя фаза это тренировки на рельеф по 16-25 повторений в подходе, круговые тренировки, кардио и так далее.